El déficit de Vitamina D se ha convertido en un problema de salud pública a nivel mundial. En España, más de la mitad de la población tiene bajos los niveles de Vitamina D en sangre. Es decir, si estás leyendo esto, tienes más probabilidad de tener déficit de Vitamina D que de no tenerlo. Hasta en lugares muy soleados como las Islas Canarias.
Cuando hablamos de déficit de Vitamina D nos referimos a tener <20 ng /mL sangre. Este parámetro se puede conocer con una analítica de sangre común.
La Vitamina D tiene funciones muy importantes en nuestro cuerpo. De ahí, que muchos profesionales de la salud e investigadores, la consideren prácticamente una hormona. La Vitamina D es fundamental para la captación de calcio en los huesos, por lo que su déficit puede llevar a sufrir osteopenia, osteoporosis, osteomalacia y como consecuencia, fracturas de huesos. Además, es fundamental para nuestro sistema inmunitario. De ahí que se recomendara durante la pandemia de Covid19. Lo cierto es que tener buenos niveles de Vitamina D es crucial para tener las defensas fuertes. Su déficit también está relacionado con mayor probabilidad de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares y degenerativas, sarcopenia e inflamación crónica. También tiene mucho que decir en el rendimiento deportivo, pues el déficit de Vitamina D favorece el catabolismo muscular.
En definitiva, es una Vitamina muy importante que no conviene descuidar.
Y, ¿por qué hay tanto déficit?
FUENTES Y CAUSAS
La mejor fuente de Vitamina D es la exposición solar. Con 15-30 min/día es suficiente. En verano es posible que cumplamos con esto de sobra. El problema aparece cuando salimos a la calle con menor frecuencia y abrigados hasta la barbilla, lo que reduce considerablemente la síntesis de Vitamina D. Incluso en verano, el exceso de protección solar reduce sustancialmente la síntesis de esta vitamina. Por no decir que los trabajos cada vez son más sedentarios y pocas veces son al aire libre. Ya ni hacer deporte. Vamos del trabajo al gimnasio, donde tampoco nos da el sol.
Pero, ¿no existen alimentos ricos en Vitamina D? Sí, los hay. El pescado azul, la yema del huevo, los lácteos enriquecidos y las setas. Estos son, en definitiva, las fuentes dietéticas de Vitamina D. Lo bueno de los alimentos es que favorecen su absorción, pues al ser la Vitamina D una vitamina liposoluble, necesita de grasa para absorberse. Si os fijáis, todos los alimentos que cito, excepto las setas, son ricos en grasa. Por lo que no habría problema. Importante que los lácteos no sean desnatados. El error aparece cuando nos suplementados sin saber esto, y acabamos tomando cápsulas que no se absorben.
Por otro lado, cada vez consumimos menos materias primas y más productos precocinados que aportan poco salvo comodidad y velocidad a la hora de prepararlos. No solo vale con comer salmón de vez en cuando, si no que la Vitamina D interactúa con otros nutrientes, como el magnesio o la Vitamina K, que también son importantes. De ahí la importancia de una alimentación completa. De incluir alimentos nutritivos y no solo nutrientes aislados. Por supuesto que la suplementación con Vitamina D nos puede ayudar, pero eso no quita que, igualmente, debamos cuidar nuestro estilo de vida.
Otras causas que pueden producir esta gran incidencia de déficit de Vitamina D son: el sobrepeso/obesidad, ya que la grasa corporal secuestra la Vitamina D (recordemos que es liposoluble) impidiendo que lleve a cabo sus funciones. Por eso, la alimentación y el ejercicio es un todo. Es cuestión de tener un estilo de vida saludable que englobe alimentos nutritivos y en la cantidad adecuada para cada persona + movimiento/ejercicio físico.
La carencia de Vitamina D también puede deberse a problemas genéticos o que deriven en una mala absorción de las grasas (Síndrome de Intestino Irritable, Enfermedad de Crohn, Colitis Ulcerosa...). No obstante, estas causas suelen ser las más aisladas.
CUÁNTA VITAMINA D NECESITO
Como recomendación general, un adulto debe obtener unas 1.500 - 2.500 UI de Vitamina D al día. Hay muchas referencias de distintos organismos, por lo que no hay consenso. La cantidad que os propongo es una cantidad óptima, que no mínima como proponen en muchos sitios.
SUPLEMENTACIÓN
Es importante recordar que, antes de suplementarnos, deberíamos consultar siempre a un profesional de la salud. Lo ideal es hacernos antes una analítica para comprobar que, realmente, tenemos déficit de Vitamina D. Igualmente, lo bueno es que es bastante complicado tener una intoxicación por exceso de Vitamina D, y más si consumimos el suficiente magnesio. Este mineral, además de ser necesario para el metabolismo de la Vitamina D, regula sus niveles.
Volviendo a los suplementos de Vitamina D, encontraréis multitud de opciones con distintas cantidades. Hay suplementos con grandes cantidades de Vitamina D, desde 10.000 a 40.000 UI. Estos suplementos se toman 1 vez al mes o cada cierto tiempo. Después tenemos las cápsulas con dosis más pequeñas: 1.000 - 2.500 UI. Estos se toman a diario o cada pocos días.
Yo suelo recomendar suplementos de Vitamina D con cantidades pequeñas 1.000 - 2.500 UI para poder controlar mejor la dosis y tomarla solo si es necesaria. Por ejemplo, si sabes que un día vas a ir a la playa o a pasear al campo y te vas a exponer al sol, seguramente no sea necesario consumirla. Al igual que si ese día ingieres suficiente vitamina D dietética, por ejemplo porque comas salmón. Sin embargo, imaginemos que durante varios días el tiempo está nublado. Entonces puede ser interesante tomar 1 cápsula diaria.
Por otro lado, estas dosis menores se asemejan más a situaciones reales donde raramente se van a consumir 10.000-40.000 UI de Vitamina D. Es como si te diera una insolación o tomaras 2 kg de salmón ese día.
Esta es la que yo consumo (2.500 UI) cuando tengo más trabajo y no me da tanto el sol.
MAGNESIO Y VITAMINA K
Hay otros minerales que son importantes en la metabolización de la vitamina D. El magnesio ayuda a metabolizar e incluso regular los niveles de Vitamina D, por lo que es importante que si vamos a suplementarnos con Vitamina D, no tengamos un déficit de magnesio, algo muy común también.
Podemos aseguramos consumir suficientes fuentes de este mineral o también se puede suplementar. Como sabéis, yo siempre os voy a recomendar los alimentos en primer lugar, pero los suplementos nos lo ponen más fácil en el caso de que sea necesario.
Alimentos ricos en magnesio: cereales integrales, el cacao (chocolate con alto %cacao), algunos frutos secos como nueces o almendras, verduras de hoja verde como las espinacas, las legumbres e incluso el plátano.
La vitamina K también parece hacer sinergia con la Vitamina D, por lo que sería ideal tener buenos niveles. Alimentos ricos en vitamina K: verduras de hoja como las espinacas, brócoli, soja, coles de Bruselas, aguacate…
CONCLUSIÓN
Lo cierto es que con un estilo de vida saludable donde nos expongamos al sol, hagamos ejercicio y comamos alimentos nutritivos y saludables, no debería haber problema. Lo que está claro es que esto no ocurre en la gran mayoría de la población. Los suplementos pueden ayudarnos, pero no son la solución. Intentemos darle a la salud la importancia que se merece.
Un abrazo y a disfrutar con salud :)
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