El Omega 3 es un ácido graso ESENCIAL. Cuando utilizamos este término en nutrición nos referimos a que no podemos sintetizarlo por nosotros mismos y, por ende, tenemos que aportarlo con la dieta.
En el caso del Omega 3 las fuentes son bastante limitadas. Aunque es cierto que hay fuentes de Omega 3 vegetal, como el aguacate o las semillas (chía, lino...), es complicado llegar a los requerimientos diarios de Omega 3 con estos alimentos. Además, cuando comemos estos alimentos ricos en grasa vegetal, normalmente ingerimos más cantidad de Omega 6.
Lo que tenemos que saber es que debemos consumir más o menos la misma cantidad de Omega 3 que de Omega 6.
Aunque haya que vigilar la ingesta de Omega 6 para no pasarnos, todo depende de la fuente. Nada tiene que ver tomar fuentes de Omega 6 como el aceite de girasol refinado añadido a productos muy calóricos y sin fibra, que fuentes de Omega 6 como pueden ser los frutos secos y que sabemos que son cardiovascularmente muy saludables.
Al grano. Para llegar a los requerimientos de Omega 3 que nos propone la mayoría de autoridades a nivel de salud en el mundo (250 - 500 mg / día), debemos comer 2-3 veces pescado azul FRESCO a la semana. Pongo lo de fresco en mayúsculas porque el atún de las latas en conserva, por ejemplo, no tiene la misma cantidad de Omega 3 que el atún fresco. De hecho, tiene mucho menos, por lo que no lo consideraría una fuente fiable de Omega 3.
Buenas fuentes de Omega 3: salmón fresco, caballas frescas, atún fresco, sardinas frescas...
No hay que comer el pescado crudo para que tenga Omega 3 eh, me refiero a comprarlo sin procesar, bien sea fresco o congelado. Lo podemos cocinar a la plancha o al horno y estaría fantástico.
Entonces la respuesta a "¿tengo que suplementarme con Omega 3 en cápsulas?" es sencilla: si no tomas 2-3 veces pescado azul fresco a la semana, sí.
No me gustan estas respuestas categóricas, pero sé que es lo que vais buscando. Esta sería mi recomendación, pero es probable que si tenemos una alimentación saludable, rica en alimentos con propiedades anti-inflamatorias, sin muchos alimentos ultraprocesados ricos en aceites de semilla refinados, hacemos deporte y dormimos bien, el Omega 3 sea lo de menos.
¿Recomendable? Puede ser, aunque el foco siempre debe estar en hábitos con más repercusión en nuestra salud como los que comento anteriormente.
¿Que queremos sumar cositas que nos pueden venir bien? Pues oye, no voy a ser yo quien os diga que no.
Por otro lado, aumentar el consumo de Omega 3, incluso por encima de las recomendaciones, puede ser muy interesante en ciertos contextos:
Enfermedades con un componente inflamatorio (la mayoría).
Lesiones que provoquen inflamación (la mayoría también).
Deportistas con altas cargas de entrenamiento.
Personas que sigan una dieta vegana.
Aunque la suplementación no sea necesaria, hay que tomarla como una herramienta que podemos utilizar y que nos puede facilitar las cosas. No es una cuestión de sustituir el pescado azul fresco, que nos aporta mucho más que las cápsulas de Omega 3 (proteína, vitaminas, minerales...), sino de saber que tenemos esta posibilidad cuando sea difícil su consumo.
Es como cuando sabes que lo mejor sería ir andando al gimnasio. Ahora, no siempre tenemos tiempo o la meteorología lo permite. Por eso tenemos la bici si hace buen tiempo, queremos movernos y tenemos algo más de tiempo. O el coche en el caso de que diluvie, no tengamos tiempo o simplemente queramos ir más cómodos. No pasa nada. La información te da la capacidad de decidir.
Os pongo mi ejemplo. Yo intento tomar pescado azul fresco todas las semanas, pero no siempre lo consigo. Es por eso que los días que no tomo pescado azul me tomo una cápsula de Omega 3 con 300 mg del mismo. Estas de aquí (tenéis descuento con mi código NUFISAMYP). En mi caso me viene genial por la alta carga de entrenamientos y deporte a la que me someto. Por eso intento tomar por encima de las recomendaciones diarias.
CONCLUSIÓN
Espero haber podido aclararos un poco el asunto. He intentado enrollarme lo menos posible y no ser demasiado técnico para que saquéis los puntos claves y podáis decidir :)
¡Abrazo fuerte!