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Foam Roller: Todo lo que necesitas saber.



INTRODUCCIÓN Y CONTEXTO


El rodillo miofascial, también conocido como foam roller, es una herramienta que ha experimentado un crecimiento exponencial en su utilización en los últimos años.


Tiene forma de cilindro, se puede encontrar en diferentes diámetros, tamaños y densidades. Su mecanismo de acción es muy simple, solo hay que ejercer presión sobre un grupo muscular o zonas gatillo. Su fácil aplicación explica su gran popularidad.


Como curiosidad, podemos contaros que el concepto es más antiguo de lo que creemos. En 1950 se empezaron a usar técnicas parecidas con rodillos de madera. En 1970 se introdujo la espuma. Aunque no es hasta 1987 cuando se le da un uso muy similar al actual. Desde entonces los materiales y técnicas han cambiado y avanzado mucho.



UTILIDADES


Seguro que alguna vez has visto a alguien usar el foam roller después de entrenar a modo de recuperación o vuelta a la calma. Es común también que sea utilizado antes, en el calentamiento a modo de activación.


Los estudios científicos realizados al respecto nos dicen que la utilización del foam roller en la fase de calentamiento no tiene beneficios demostrados en el rendimiento. Sin embargo, aseguran que es un gran aliado cuando terminas de entrenar, en la fase de recuperación.


La evidencia nos dice que la utilización adecuada del foam roller post-sesión tiene beneficios sobre ROM (rango de movimiento), respuesta circulatoria favorable tras su uso, una reducción de la rigidez arterial, mejora de la función endotelial vascular y un aumento del flujo sanguíneo. Además, gracias a la presión sobre las fascias musculares, se generan endorfinas. Esto provoca que se reduzca la percepción del dolor, pudiendo ayudarnos así con esas molestas agujetas que nos matan horas o días después del entrenamiento.


En resumen, es una herramienta muy útil y eficaz en el apartado de recuperación, pero parece ser que usarlo con fines de rendimiento específicos no tendría mucho sentido.




RECOMENDACIONES


Lo recomendado es que sea usado en grupos musculares grandes (dorsal, glúteo, cuádriceps, isquiotibial, etc.). También podría servir para músculos más pequeños como el tríceps, pero su uso podría ser bastante más dificultoso o complicado, teniendo también que tener mucho cuidado con no ejercer una presión excesiva.


Lo más correcto es empezar a trabajar de parte distal a proximal del músculo, mediante pasadas laminares lentas. Entre 1’-30’’ por grupo muscular, 2-3 veces en semana.

No es recomendable abusar o usarlo en exceso, ya que podría conllevar efectos no deseados.



TIPOS



Nos encontramos con foam roller muy diferentes en cuanto a forma, tamaño, color, etc.

Los estudios han concluido que para un uso general, el tipo de foam roller usado en el proceso de recuperación no es muy relevante con respecto a su eficacia.




CONCLUSIÓN


Es una herramienta muy barata, fácil de usar y con respaldo científico. Aunque es importante tener en cuenta que es un complemento más para tu entrenamiento. No debe ser nunca la base de tu proceso de recuperación, pero si una buena ayuda. Como siempre, ten en cuenta seguir las indicaciones de los profesionales para incluir estas técnicas en tu rutina de forma correcta y segura.




Referencias bibliográficas:


Moraleda, B. R., Rosillo, A. L., González, J., & Martínez, E. M. (2020). Efectos del foam roller sobre el rango de movimiento, el dolor y el rendimiento neuromuscular: revisión sistemática. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (38), 879-885.


Adamczyk, J. G., Gryko, K., & Boguszewski, D. (2020). Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention?. PloS one, 15(6), e0235195.








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