Si te apetece jugar a algún deporte de raqueta hoy en día, seguramente encuentres antes a 3 valientes con los que enfrentarte en una pista de pádel que 1 solo contrincante para jugar al tenis. El pádel es el deporte de moda. Muchos ignorantes lo han criticado por no ser un deporte demasiado “físico”. Una fama poco ajustada a la realidad. Y es que, aunque la pista sea más pequeña, pocos deportes hay más dinámicos e intensos. Eso sí, siempre que sea un partido igualado y de nivel.
A pesar de esto, el físico de los jugadores de pádel no suele ser lo que más destaque de este deporte. Por eso me he decidido a profundizar un poco en cómo deben alimentarse estos deportistas si quieren llevar su pádel al máximo nivel.
Empecemos viendo qué tipo de deporte es el pádel. Podemos decir que es un ejercicio intermitente de alta intensidad de duración indeterminada. De 2 a 3 sets, normalmente unos 90 minutos en total.
Este tipo de ejercicio es muy demandante de hidratos de carbono, de ahí su importancia en el rendimiento de los jugadores de pádel.
Nuestra gasolina: los hidratos de carbono
Se deben consumir unos 5-8 g de HC / Kg de peso / día para jugadores profesionales o que entrenan como si lo fueran. Es decir, personas que entrenan unas 5-6 veces a la semana en sesiones de 2-3 horas. No solo se tiene en cuenta los entrenamientos de pádel. Es más, seguramente interese combinar otro tipo de entrenamientos para mejorar el rendimiento en la pista: tanto ejercicio de fuerza que tenga implicación en ciertos movimientos de juego como entrenamiento cardiovascular para ganar resistencia.
Esto para un jugador de 70 Kg serían entre 350 – 560 gramos de carbohidratos, que no es lo mismo que gramos de alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz. Por ejemplo, 100 g de arroz en seco contienen 75 g de carbohidratos. Esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de configurar nuestra dieta.
Si hablamos de jugadores amateur o que solo juegan de vez en cuando por ocio, la ingesta de carbohidratos puede ser menor, de 3-5 g de HC / Kg de peso / día puede ser más que suficiente. Sobre todo si se busca una mejora de la composición corporal. La más habitual, la pérdida de grasa.
Es importante asegurar que nuestros depósitos de glucógeno están llenos antes de cada partido (almacén de HC en nuestros músculos, la gasolina). Para esto, además de llevar una alimentación rica en carbohidratos en el día a día, se debe hacer una ingesta previa rica en carbohidratos. Esta debería ser unas 2 horas antes de la práctica deportiva. Hay que tener cuidado con excederse en fibra y grasa en esta comida pre-partido, pues ralentizan la digestión y pueden causarnos cierto malestar (digestión pesada, ganas de ir al baño, gases…).
Ejemplo de comida pre-partido
Algunas opciones interesantes que debemos adaptar a nuestra dieta pueden ser:
- Copos de maíz con leche semidesnatada y frambuesas.
- Gachas de avena con bebida vegetal de soja y plátano.
- Pasta o arroz con cortes magros de carne o pescado blanco.
Si os fijáis, todos los ejemplos también contienen proteína, ya que es importante asegurar suficiente proteína para una buena recuperación muscular.
¿Cuánta proteína?
En jugadores con un volumen de entrenamiento elevado, recomendaría la ingesta de 1,7-2,2 g de proteína / Kg de peso / día. A pesar de lo que se piensa, el pádel es un deporte de alta intensidad con bastante impacto. Y más cuando el nivel está igualado. Los que habéis jugado sabéis a lo que me refiero.
Si quieres sacar tu mejor versión en este deporte, tendrás que entrenar como lo hacen los profesionales y, por lo tanto, comer igual que ellos. Así que apunta estas referencias, pero recuerda que la comida hay que ganársela.
En jugadores amateur o que simplemente practican pádel 1-3 veces en semana, una ingesta de proteína de 1,2-2 g de proteína / Kg de peso / día puede ser suficiente. No obstante, si tu objetivo es la pérdida de grasa, deberás quedarte de referencia con el número superior del rango e, incluso, superar los 2 g de proteína / Kg de peso/ al día.
Grasas: calidad vs cantidad
En cuanto a la grasa dietética, podemos decir que es más importante la calidad que la cantidad. Siempre que no nos haga superar las calorías que necesitamos y, por ende, nos haga ganar grasa corporal. Entre 0,8-1 g de grasa /Kg de peso/ día puede estar bien. Es más interesante aprovechar los hidratos de carbono como fuente de energía, por lo que se deberían priorizar.
Algunas fuentes de grasas interesantes pueden ser: el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, la grasa del pescado azul (omega 3), los frutos secos, las semillas como la chía y el cacao/chocolate negro. Igualmente, los requerimientos de grasa muchas veces se completan con la propia grasa de los alimentos que también aportan hidratos de carbono y proteína; junto con la grasa para cocinar (preferentemente AOVE). Porque aunque muchos “sabiondos” de la nutrición que abogan por dietas disociadas, etc. no lo sepan, los alimentos suelen aportar todos los macronutrientes a la vez. Hay alimentos más o menos ricos en hidratos de carbono, grasa y proteína, pero pocos aportan uno de ellos en exclusividad. Por ejemplo, la avena aporta unos 7 g de grasa, 66 g de hidratos de carbono y 16 g de proteína.
Una gran olvidada: la Hidratación
Otro aspecto muy importante que se debe cuidar en los jugadores de pádel es la hidratación. Si buscas “cuánta agua beber al día” en google te puedes volver un poco loco, pues no hay consenso. Te voy a dar la clave práctica para que no falles: el color de tu orina. Lo ideal es que siempre esté transparente o con un ligero tono amarillo. Si ves el inodoro de color amarillo fuerte-naranja, estás tardando en ir a por la botella de agua.
Hay que tener en cuenta que muchos partidos se juegan en pabellones o polideportivos cerrados. Lo que genera un ambiente que favorece la deshidratación. En estos partidos es todavía más importante estar bien hidratado y beber cada poco tiempo. Una buena idea es dar un buche en cada cambio de campo (juegos impares).
En jugadores profesionales o que tiendan a tener “tirones” o “calambres” se puede optar por una bebida isotónica que, además de aportar electrolitos (sodio y potasio), contenga de 6-8g de carbohidratos/100ml.
La teoría dice que se deben consumir 30-60 g de carbohidratos por hora cuando el ejercicio es de alta intensidad y dura más de 90 minutos. En la mayoría de los partidos no se supera esta duración. No obstante, puede ser interesante aportar cantidades cercanas a 30 g de carbohidratos por hora con una bebida isotónica que además aporte electrolitos. Con más razón si se juega en pistas indoor y el partido es intenso. ¿Lo ideal? Probar en los entrenamientos qué sensaciones se tienen al consumir estas bebidas durante la práctica deportiva y habituarse a las bebidas isotónicas.
En amateurs no me preocuparía por esto. Si no se consumen demasiados carbohidratos durante el día, se puede optar por un plátano a bocados como el gran Rafa Nadal. Aunque lo ideal sería estar bien nutrido e hidratado en todo momento.
La cúspide de la pirámide: suplementos deportivos
Por último, y en este caso sí menos importante, la suplementación. La creatina monohidrato (mejor con sello creapure) puede ser un suplemento interesante en este deporte. Antes de seguir, os recuerdo que la suplementación es la cúspide de la pirámide. Es decir, ese 1% que nos puede ayudar un poco, pero nada mágico. Dicho esto, la creatina en una dosis de unos 0,08 g/kg de peso/día puede ser interesante para mejorar la potencia de nuestros movimientos. Incluso en menor cantidad (3-5g/día). También la cafeína pre-ejercicio, en una dosis de 3-6 mg / Kg de peso puede ayudarnos a mantener el foco y mejorar el rendimiento. Os podría hablar de la beta-alanina y otros suplementos que pueden ser también interesantes, pero hasta el mejor jugador del mundo puede que no note sus efectos. Así que no os gastéis el dinero en suplementos innecesarios y si queréis consejo profesional, acudid a un Dietista-Nutricionista que pueda optimizar vuestra dieta para ayudaros a sacar el máximo partido a vuestro físico y el mayor número de bolas x3 posible.
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Fdo. un Dietista-Nutricionista que juega a ser padelero de vez en cuando. Nos vemos en la pista.