Lo cierto es que SÍ 👍🏽 Existen diferencias en ciertos parámetros cuando cambiamos el orden en el que comemos los alimentos.
Cuando se comen verduras 🥗 o verduras + proteínas 🍗 como primer plato seguido de un segundo plato rico en hidratos de carbono 🍚🥖🥔, la elevación de la insulina y la glucosa es menor. Esto ha sido estudiado en personas que padecen diabetes y prediabetes [1,2], mostrando otra herramienta posible al típico tratamiento en el que se reducen los hidratos de carbono al máximo.
En otro estudio, se hizo lo mismo pero se observó la grelina, una hormona que nos “da” hambre. Pues bien, tomar verdura antes de ingerir hidratos de carbono, parece disminuir la grelina justo después de comer y pasado un tiempo, lo que puede suponer una disminución del hambre en las horas posteriores 📉 [3]. Tomar verdura+HC+proteína todo junto, por ejemplo en un sandwich 🥪, provoca una elevación intermedia de la grelina.
Por tanto, incluir algo de verdura o verdura + proteína antes de comer hidratos de carbono, puede ser una buena alternativa para personas con diabetes o cuya intención es la de reducir su apetito en una etapa de pérdida de grasa. Por otro lado, tomar algo de verdura de primero, una ensalada por ejemplo, puede calmarnos la ansiedad y que acabemos comiendo menos cantidad del segundo plato, además de ingerirlo de una forma más pausada.
No obstante, nada es blanco o negro. Si trasladamos estos estudios a deportistas con varias sesiones al día o que necesitan reponer sus depósitos de glucógeno cuanto antes (como es el caso del fútbol), incluir una bebida post entreno rica en hidratos de carbono o comer los carbohidratos en primer lugar, seguramente sea lo mejor. Lo mismo para personas que quieran ganar peso/masa muscular, pues es posible que así tengan menos hambre las horas posteriores y puedan ingerir más kcal a lo largo del día.
Aún así, recordad que por encima de todo esto está que la elección de esos alimentos sea la adecuada. Tomarlos en cierto orden puede ser una ayuda más, pero no la prioridad.
Si os ha resultado interesante, me ayuda mucho que lo compartáis Nufisanos 🙏🏽
✍🏽 Cualquier duda abajo y la discutimos.
A tomarse la semana con ☕️+🏋🏽♂️
Os dejo un vídeo donde lo explico todo más detenidamente, para los lectores vagos ;)
BIBLIOGRAFÍA
1. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2018;1–5. https://doi.org/10.1111/dom.13503
2. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care Jul 2015, 38 (7) e98-e99; DOI: 10.2337/dc15-0429
3. Alpana P. Shukla, Mauer E, Igel LI, et al. Effect of Food Order on Ghrelin Suppression. Diabetes Care Feb 2018, dc172244; DOI: 10.2337/dc17-224