El MILAGRO EXISTE: Crea neuronas con tu estilo de vida (parte 1).



Todos queremos tener más neuronas. Una pena que sean las únicas células de nuestro cuerpo que se pueden destruir pero no regenerar. ¿Cuántas veces habéis escuchado esto? Pues tengo una buena noticia para vosotros. Recientes avances científicos han demostrado la creación de nuevas neuronas en la edad adulta. Nuestro estilo de vida, en el que se incluye la alimentación, el ejercicio y el estrés, entre otros, es un factor clave a la hora de multiplicar nuestras células cerebrales.

Si quieres saber cómo aumentar tu número de neuronas con simples cambios en tu día a día, ¡no te puedes perder este artículo!


UN POCO DE HISTORIA Y FISIOLOGÍA


Hace algunas décadas se pensaba que nacíamos con un número determinado de neuronas. Por tanto, esa cifra solo podría disminuir con el paso del tiempo. Esta teoría "estática" del cerebro adulto fue propuesto por dos importantes figuras en la historia de la ciencia, entre los que se encontraba el primer español galardonado con el premio Nobel, Santiago Ramón y Cajal [1]. Gracias a ellos, el estudio de las neuronas avanzó a paso de gigantes.



No obstante, se equivocaron en una cosa. La neurogénesis después del nacimiento era posible. Como la mayoría de los grandes descubrimientos, fueron ratas de laboratorio las que alertaron de este nuevo hallazgo. Este primer acercamiento a la síntesis de nuevas neuronas ocurrió en 1963 gracias a Joseph Altman [2], quien daba pié a creer que la generación de neuronas en los humanos era posible. Sin embargo, debido a la inverosimilitud de sus hallazgos, su aportación cayó en el olvido durante años. No fue hasta hace relativamente poco (1998) cuando se extrapolaron los resultados a los humanos [3]. Este nuevo hallazgo abrió las puertas a miles de investigadores, que se pusieron manos a la obra con la intención de conocer más sobre este fenómeno.


Como no podía ser de otra forma, la neurogénesis suscitaba el interés de millones de personas. No solo por sus posibles implicaciones en el ámbito de la salud, donde podía dar solución a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Sino por la ambición de todo ser humano por hacerse más inteligente y tener más memoria. ¡Incluso aprenderíamos más rápido! Para ello, uno de los primeros objetivos de los científicos fue profundizar en las zonas que tenían la capacidad de producir nuevas neuronas.



En este aspecto, se obtuvieron resultados muy interesantes. Una de las zonas del cerebro con la capacidad de generar nuevas neuronas fue el Hipocampo, relacionado tanto con la memoria como con el aprendizaje. Dentro del Hipocampo, los lugares implicados en la neurogénesis son: la Zona Subventricular de los Ventrículos Laterales y la Zona Subgranular del Giro Dentado [4]. Estos son los dos grandes nichos de células madre neuronales del Hipocampo. La producción de neuronas en estos nichos está condicionada por la tasa de proliferación de las células progenitoras de neuronas, conocidas como células Tipo 1 (radial neural stem cells - rNSC) y células Tipo 2 (amplifying neuroprogenitor ANP) [4]. También, como era de esperar, influyen tanto la supervivencia de las nuevas células generadas como su diferenciación en neuronas. Esto último está regulado por mecanismos que van desde la expresión de genes hasta el propio comportamiento humano. A su vez, para que se cumpla lo anterior, tiene que haber toda una cascada de señales intracelulares. Pero lo más importante es la modulación provocada por el estilo de vida, pues como bien sabemos, es modificable.

Sus variables más relacionadas con la neurogénesis son la dieta, la actividad física, el estrés, la interacción social y la actividad sexual [5].


Acabamos de ver dónde se produce la síntesis de nuevas neuronas. Como hemos dicho, la ciencia evoluciona aportándonos nuevo conocimiento. Recientemente, se ha hallado otra zona del cerebro también implicada en la neurogénesis, el Hipotálamo. Esta estructura cerebral, localizada en la base del Diencéfalo, es el regulador principal del balance energético y del comportamiento instintivo. Por ejemplo, el Núcleo Arqueado del Hipotálamo es el encargado de inhibir o iniciar la sensación de hambre por la liberación de péptidos anorexigénicos u orexigénicos, respectivamente. La obesidad y la diabetes pueden producirse como consecuencia de una mala regulación de estos procesos [4]. Por lo que la neurogénesis en esta zona puede incluso suponer un factor de protección frente a estas dos enfermedades crónicas tan extendidas, además de un importante ahorro en salud pública.


*La neurogénesis es un proceso fisiológico muy complejo que he intentado abordar de la forma más simple posible. De nuevo, en los próximos apartados explicaré por encima los mecanismos pero sin analizar detenidamente toda la fisiología que hay detrás (no soy experto en este tema). Para más profundidad, os recomiendo que vayáis a la bibliografía. Es verdaderamente interesante y existe mucha información sobre el tema. Aunque veo más práctico para este artículo tocar aspectos que podáis llevar a vuestro día a día fácilmente.



EL EJERCICIO, UNO DE NUESTROS ALIADOS


Como ya hemos ido anunciando, el estilo de vida puede inducir la neurogénesis o, por el contrario, inhibirla. El ejercicio es uno de los factores modificables que nos permite sintetizar nuevas neuronas. Varios estudios han relacionado el ejercicio aeróbico y aneróbico, es decir, de baja y alta "intensidad", con una mayor neurogénesis en ratas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el exceso de ejercicio es un estresante. Por ejemplo, un ensayo con ratas mostró beneficios en la síntesis de neuronas con ejercicio a intensidad media pero no a alta intensidad (por encima del Umbral Anaeróbico) [6]. Esto puede deberse a que el ejercicio intenso es más propicio a generar estrés que el de baja intensidad. Por tanto, la teoría diría que la mejor forma de potenciar la neurogénesis es realizar ejercicio por debajo de nuestro Umbral Anaeróbico, que será mayor cuanto más entrenados estemos. Sin embargo, no somos ratas, y quizás esas ratas tampoco estuvieran habituadas al ejercicio de alta intensidad. Una persona entrenada podrá hacer ejercicio a intensidades superiores que una persona desentrenada sin llegar a estresarse. Por tanto, me centraría más en hacer deporte (el que más te guste) de forma regular para gerenerar esas adaptaciones propias al ejercicio. Cabe decir que en todo caso, aumentar nuestra actividad física diaria es útil. Parece que el beneficio es mayor a menores intensidades, pero esto no quita que el entreno a alta intensidad también promueva la síntesis de nuevas neuronas. El efecto del estrés y los glucocorticoides generados con el ejercicio anaeróbico son menores a los beneficios generados por el mismo [6] entre otras cosas por esas adapataciones que produce. Al fin y al cabo, lo más importante es dejar de lado ese estado sedentario que tanto daño nos hace.


Aunque todavía no se ha comprobado en humanos, sí que se ha observado en personas adultas que al hacer ejercicio se mejoraba el estado de enfermedades neurodegenerativas y se obtenía una mayor capacidad para memorizar [7]. En la revisión referenciada anteriormente, se encontraron mejorías en la memoria tanto para ejercicio aeróbico como de alta intensidad. Todavía se desconocen las razones científicas. Uno de los mecanismos propuestos es el papel de la actividad física en el control del estrés, donde parece que el ejercicio aeróbico supera al anaeróbico. Esto se abordará más profundamente en el siguiente apartado. El ejercicio también aumenta la neurogénesis por sí mismo, además de tener una respuesta antiinflamatoria [7]. Como ya os adelanté, no voy a profundizar en los mecanismos, pero algunos de los factores favorecedores de la síntesis de nuevas neuronas por el ejercicio son [5, 7]:


  • El aumento de las reservas de células Tipo 1 (ver apartado de fisiología).

  • La acción directa en la cascada de señales neurogénicas y la acción indirecta mediante las Microglías (explicación en apartado de estrés).

  • La liberación de endorfinas y factores de crecimiento.

  • Una mayor vascularización.



¡NO TE ESTRESES!


El estrés es uno de los elementos del estilo de vida que suprimen con más fuerza la neurogénesis en el Hipocampo. Esta relación ha sido ampliamente estudiada y parece tener diferentes causas. Las Microglías son las células inmunes del sistema nervioso. Son activadas en ciertas condiciones anormales como el estrés. Cuando el ambiente es inflamatorio, como ocurre cuando estamos estresados, las Microglías tienen efectos deletéreos en la función neurológica. Sin embargo, en estudios recientes se ha comprobado que si el estado es de reposo o "anti-inflamatorio", las Microglías activadas promueven la neurogénesis [7]. Por tanto, lo que más influye en el rol que adquieren estas células autoinmunes es la situación en la que nos encontremos, lo que puede favorecer la neurogénesis o, por el contrario, disminuirla drásticamente. Por otro lado, el estrés promueve la liberación de hormonas, como el cortisol, y de citocinas proinflamatorias, lo que tiene efectos adversos en el otro lugar del cerebro donde se da la neurogénesis, el Hipotálamo [8]. Por tanto, el estrés suprime la generación de neuronas en todos los nichos neurológicos posibles, tanto en el Hipocampo como en el Hipotálamo. Cabe apuntar que los efectos en el Hipocampo son mayores en la zona del Giro Dentado [9].


Por todos estos motivos, hay que tener muy en cuenta el estrés si queremos obtener el mayor desarrollo neuronal. Como bien sabemos, este estado mental tiene un origen multifactorial. Además, es algo muy personal, pues lo que le provoca estrés a una persona no tiene porqué causárselo a otra. Para evitar el estrés, además de sortear situaciones personales que sabemos que nos lo pueden provocar, existen diferentes técnicas como el mindfulness. No obstante, lo mejor siempre es contactar con un psicólogo que nos pueda guiar. Como hemos comentado anteriormente, el ejercicio es una herramienta práctica que podemos utilizar para reducir el estrés. En la parte 2, veremos cómo la alimentación también nos puede ayudar a reducir el estrés y a aumentar nuestro número de neuronas.



OTROS FACTORES QUE AFECTAN A LA NEUROGÉNESIS


El envejecimiento es otro de los factores que afectan negativamente a la neurogénesis [5]. A medida que pasan los años, la síntesis y regeneración de neuronas va disminuyendo como un proceso normal del curso de la vida. Aunque esto no se puede modificar hay que tener en cuenta que nuestro estilo de vida influye directamente en la forma y velocidad con la que envejecemos. Por tanto, la estrategia aquí sería promover un envejecimiento saludable mediante conductas que impidan un deterioro acelerado de la capacidad cerebral. Además del ejercicio, el siguiente punto nos puede ayudar a saber cómo lograrlo.


Entrenar, comer y dormir. ¿Os suena? Después hablaremos de la alimentación. Ahora es el turno de dormir, pero no os lo toméis al pie de la letra que os conozco…

Un mal descanso, bien sea por dormir mal y/o menos de lo necesario, frena la creación de nuevas neuronas [10].

Se cree que puede deberse tanto al estrés generado como a los glucocorticoides liberados por esa falta de sueño. Aunque se ha comprobado que no dormir lo suficiente inhibe la neurogénesis independientemente del nivel de hormonas generadas por el estrés, por lo que un mal descanso tiene un efecto directo en nuestro cerebro [10].


El entorno social es otro de los moduladores de la neurogénesis, donde un aislamiento de la sociedad puede provocar una disminución de la tasa de producción de neuronas. Esto se ha visto en ratas, donde los roedores aislados disminuyeron su capacidad de memorizar y aprender significativamente [11]. Mantenerse socialmente activo es otra de las formas de lograr un buen estado mental. Aquí tenéis una excusa perfecta para salir y quedar con vuestros amigos, amigas, novios, novias, suegros, suegras… Bueno, dejémoslo en socializarnos y pasárnoslo bien, que también es importante. Si no, ¿para qué vivimos?...


El embarazo es una situación que también tiene consecuencias en la síntesis de nuevas neuronas. Durante la gestación disminuye la neurogénesis [13], por lo que se hace todavía más importante un buen control de la dieta, del ejercicio y del descanso, favoreciendo así un buen estado neurológico.


CONTINUARÁ...


CONCLUSIONES PARTE 1


  • Podemos aumentar nuestro número de neuronas tanto en el Hipocampo como en el Hipotálamo.

  • Fomentar un estilo de vida saludable nos ayuda a lograrlo.

  • Hacer ejercicio siempre presenta beneficios neurológicos.

  • Debemos evitar el estrés en la medida de lo posible, para lo que el ejercicio también nos puede resultar de ayuda.

  • Hacerse mayor, dormir poco y estar embarazada son situaciones que disminuyen la producción de neuronas, por lo que comer bien y aumentar nuestra actividad física es imprescindible en estos casos. Mantenernos socialmente activos también puede ayudarnos a mejorar la regeneración de neuronas.


En la PARTE 2, veremos cómo la alimentación también influye en el proceso de neurogénesis y comprobaremos si tener más neuronas sirve para algo...


BIBLIOGRAFÍA

1. Colucci-D'Amato L, Bonavita V, di Porzio U. (2006). The end of the central dogma of neurobiology: stem cells and neurogenesis in adult CNS. Neurol Sci.27(4):266–270

2. Altman, J. &. Das, G.D. (1965). Autoradiographic and histological evidence of postnatal hippocampal neurogenesis in rats. J. Comp. Neurol. 124, 319–335.

3. Eriksson PS et al. (1998). Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nat. Med.4(11):1313–1317.

4. Recabal A, Caprile T, García-Robles M de los A. (2017). Hypothalamic Neurogenesis as an Adaptive Metabolic Mechanism. Frontiers in Neuroscience. 2017;11:190. 

5. Valero J., Paris I., Sierra A. (2016). Lifestyle shapes the dialog between environment, microglia and adult neurogenesis. ACS Chem. Neurosci. 7, 442–453.

6. Inoue, K., Okamoto, M., Shibato, J., Lee, M. C., Matsui, T., Rakwal, R., and Soya, H. (2015).

Long-term mild, rather than intense, exercise enhances adult hippocampal neurogenesis and

greatly changes the transcriptomic profile of the hippocampus. PLoS ONE10, e0128720.

7. Ryan S. M., Nolan Y. M. (2016). Neuroinflammation negatively affects adult hippocampal neurogenesis and cognition: can exercise compensate? Neurosci. Biobehav. Rev. 61, 121–131. 

8. Gisele Pereira Dias, Nicole Cavegn, Alina Nix, et al. (2012). The Role of Dietary Polyphenols on Adult Hippocampal Neurogenesis: Molecular Mechanisms and Behavioural Effects on Depression and Anxiety. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, vol. 2012, Article ID 541971, 18 pages.

9. C. Mirescu and E. Gould. (2006). Stress and adult neurogenesis. Hippocampus, vol. 16, no. 3, pp. 233–238.

10. Meerlo P, Mistlberger RE, Jacobs BL, Heller HC, McGinty D. (2009). New neurons in the adult brain: the role of sleep and consequences of sleep loss. Sleep Med Rev.2009 Jun; 13(3):187-94.

11. Lu L, Bao G, Chen H, Xia P, Fan X, Zhang J, Pei G, Ma L. (2003). Modification of hippocampal neurogenesis and neuroplasticity by social environments. Exp Neurol.2003 Oct; 183(2):600-9.

12. Muhammad Syahrul Anwar Zainuddin, Sandrine Thuret. (2012). Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health. Br Med Bull 2012; 103 (1): 89-114.

13. Visioli F, Rise P, Barassi MC, et al. (2003). Dietary intake of fish vs. formulations leads to higher plasma concentrations of n-3 fatty acids. Lipids, 38:415-18.

14. Lindqvist A, Mohapel P, Bouter B, Frielingsdorf H, Pizzo D, Brundin P, Erlanson-Albertsson C. (2006). High-fat diet impairs hippocampal neurogenesis in male rats. Eur J Neurol. 2006 Dec; 13(12):1385-8.

15. Hueston CM, Cryan JF, Nolan YM. (2017). Stress and adolescent hippocampal neurogenesis: diet and exercise as cognitive modulators. Translational Psychiatry. 2017;7(4):e1081-.

16. S. Campbell, M. Marriott, C. Nahmias, and G. M. MacQueen. (2004). Lower hippocampal volume in patients suffering from depression: a meta-analysis. American Journal of Psychiatry, vol. 161, no. 4, pp. 598–607.

17. D. Stangl and S. Thuret. (2009). Impact of diet on adult hippocampal neurogenesis. Genes and Nutrition, vol. 4, no. 4, pp. 271–282.

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