La avena es uno de esos alimentos que se compra cualquier persona que empieza a hacer dieta o se apunta al gimnasio. Pero, ¿es tan buena como se cree? En este artículo, analizaremos cuáles son los motivos por los que ha ganado tanto protagonismo en tan poco tiempo.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
Cantidades aproximadas por 100 gramos:
- Energía: 389 Kcal.
- Proteínas: 16,89 gr.
- Hidratos de carbono: 66,27 gr.
- Azúcares: < 1 gr.
- Fibra: 10,6 gr.
- Grasa: 6,9 gr.
- Grasa saturada: 1,2 gr.
- Grasa monoinsaturada: 2,5 gr.
- Grasa poliinsaturada: 2,5 gr.
FUENTE DE ENERGÍA Y SALUD
La avena es uno de los cereales más nutritivos que existen, gracias entre otras cosas, a su alto contenido en macronutrientes. Nos aporta cantidades similares de proteínas (12-24%) que alimentos proteicos de origen animal como son la carne, el pescado o el huevo [1]. Es, por tanto, el grano con mayor contenido en proteínas. Este puede ser uno de los motivos por los que ha ganado tanta fama en los gimnasios. Sin embargo, la calidad de estas proteínas no es perfecta, pues la avena es deficitaria en dos aminoácidos, la lisina y la treonina. Aún así no debemos preocuparnos, ya que combinándola adecuadamente, por ejemplo junto con leche u otros lácteos, que son deficitarios en aminoácidos en los que la avena es rica (azufrados), obtendremos una proteína de alto valor biológico, es decir, de la misma calidad que alimentos proteicos de origen animal como los nombrados anteriormente. En cuanto a las proteínas de la avena cabe decir que no contiene gluten. Sin embargo, no se suele incluir en la dieta de personas celíacas por precaución, ya que durante su cultivo y procesamiento puede contaminarse con gluten de otros cereales. Si padeces de celiaquía, busca una avena que te asegure que no tiene gluten.
También nos encontramos ante el cereal con mayor contenido en grasa. Posee casi el doble que el trigo. No debemos asustarnos, pues contempla un perfil lipídico muy saludable. Es más importante el tipo de grasa que incluyamos en nuestra dieta que la cantidad en sí. En este aspecto, la avena resulta muy recomendable, pues el 80% de la grasa que presenta es insaturada, destacando su alto contenido en omega 6. Pero los beneficios de la grasa de la avena no quedan ahí, y es que posee otros compuestos grasos como son el avenosterol y la lecitina, que parecen ser grandes aliados para nuestra salud cardiovascular.
No obstante, como buen cereal, el componente más abundante de la avena son los hidratos de carbono. Éstos nos proporcionan energía de una manera prolongada, gracias a que predominan los carbohidratos complejos, siendo ínfimo su contenido en azúcares sencillos. Si contemplamos también su riqueza en fibra, proteínas y grasas, que disminuyen el índice glucémico, nos damos cuenta de la fuente de glucosa de liberación prolongada a la que nos enfrentamos, perfecta para deportistas. La fibra de la avena merece una mención aparte, pues contiene cantidades significativas tanto de fibra soluble, relacionada con la disminución del colesterol plasmático, como insoluble, que previene el estreñimiento. En el siguiente punto profundizaremos más en esta particularidad de la avena.
NUESTRO MEJOR ALIADO PARA COMBATIR EL COLESTEROL Y LA GLUCEMIA: EL BETA-GLUCANO
Muchos habréis oído hablar del beta-glucano como un compuesto que sirve para bajar el colesterol, o quizás no. Pues bien, esta molécula funcional no es más que un tipo de fibra soluble que se encuentra de forma natural en la avena. Bueno, a lo que nos interesa, ¿qué beneficios nos aporta el beta-glucano? Como buena fibra soluble, forma geles viscosos en el tracto gastrointestinal, haciendo el proceso de digestión y absorción de nutrientes más lento, lo que a su vez aumenta la excreción de ácidos biliares, permitiendo eliminar más colesterol. Esto se traduce en una reducción de glucosa plasmática después de comer y una mejor respuesta insulínica, además de disminuir el colesterol sanguíneo [2].
Pero, ¿cuánta avena hay que comer para reducir nuestro colesterol? Pues la cantidad de beta-glucano contenida en este cereal es normalmente de entre 4 y 5,5%, dependiendo, entre otras circunstancias, de las condiciones de cultivo. Los estudios muestran una reducción del colesterol plasmático a partir de la ingesta de 3 gr de beta-glucano procedente de la avena, lo que serían unos 60 gr de avena al día para beneficiarnos de los efectos del beta-glucano. Existen diversos estudios que han mostrado el efecto que tiene el consumo de avena en la reducción del colesterol plasmático:
- Por ejemplo, podemos ver cómo en un estudio en el que se dieron exactamente 60 gramos de avena al día a un grupo de personas durante un período de 6 semanas, se obtuvo una reducción significativa en los niveles de colesterol plasmático frente a otro grupo de personas que no consumió avena [3].
- En este otro, se volvieron a dar 60 gramos de avena a un grupo de la población que ya tenía el colesterol alto. Los resultados también mostraron una disminución en los niveles de colesterol sanguíneo, tanto en el total, como en el LDL (coloquialmente llamado "colesterol malo") [4].
- Incluso con el simple cambio de añadir a la dieta habitual una cantidad de 40 gramos al día de avena, se mejoró el perfil lipídico y el control de glucemia de un grupo de personas comparado con otro que siguieron su dieta habitual, sin añadir esa cantidad de avena [5].
Los efectos beneficiosos de la avena, y más concretamente del beta-glucano, han sido reconocidos por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria(EFSA) y por la Agencia Norteamericana, FDA (Food and Drug Administration).
Sin embargo, existen en el mercado extractos de beta-glucano, y otros alimentos enriquecidos en este tipo de fibra, como galletas y pan, que nos pueden facilitar alcanzar la cantidad necesaria para reducir el colesterol en sangre. Aún así, si me preguntáis mi recomendación siempre va a ser consumir alimentos en su forma original para aprovecharnos de todas sus propiedades de una forma más natural. Es verdad que nos podemos beneficiar de alimentos enriquecidos en ciertos nutrientes, pero, ¿por qué no tomar los alimentos que lo contienen de forma natural? Es más, podemos ver cómo en una revisión de varios artículos científicos se llega a la conclusión de que el consumo de la avena completa es más beneficioso y efectivo a la hora de obtener un mayor control de los niveles de glucemia y una mejor sensibilidad a la insulina que los comprimidos de beta-glucano o el pan y las galletas enriquecidas en este compuesto. Bajo mi punto de vista, lo importante es consumir menos productos procesados, extractos y otras pastillas; y comer más comida real. De esta forma, será difícil que tengamos déficit de nutrientes y seguramente no será necesario bajar nuestros niveles de colesterol porque nunca llegarán a estar altos.
LA AVENA, UNA BOMBA DE ANTIOXIDANTES
Si te pensabas que con todo lo anterior ya era suficiente para justificar la merecida buena fama de la avena te equivocabas. La avena es un cereal que también destaca por su alto contenido en antioxidantes.
La vitamina E es su mayor antioxidante. La vitamina E trabaja junto con el selenio en numerosos sistemas antioxidantes de nuestro cuerpo, potenciando aún más la capacidad antioxidante de este cereal, ya que también es rico en este mineral.
La avenantramida es uno de los numerosos compuestos fenólicos presentes en la avena. Estos polifenoles, entre los que también se encuentran el ácido cafeico y el ácido vallinico, tienen una fuerte actividad anti radicales libres, lo que es imprescindible en el deportista, ya que durante el ejercicio se generan gran cantidad de radicales libres que deben ser "combatidos", y la mejor manera de hacerlo es mediante la alimentación. Una estrategia dietética para mejorar este punto podría ser la toma conjunta de avena con alimentos ricos en vitamina C, como pueden ser frutas como la naranja o el kiwi, pues se ha visto un efecto sinérgico entre los polifenoles de la avena y la vitamina C en la protección frente a la oxidación del colesterol LDL [8].
FUENTE DE VITAMINAS Y MINERALES ESENCIALES PARA EL DEPORTISTA
La avena es muy rica en micronutrientes. Destaca entre los alimentos de su misma familia por contener vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles, pues es un cereal, como ya hemos dicho, rico en grasa. Entre las vitaminas hidrosolubles destaca su contenido en vitaminas B1, B2, B6, B12, niacina y vitamina C. En cuanto a las vitaminas liposolubles, resalta su cantidad de vitaminas A y E. Por otro lado, los minerales más relevantes de la avena son el calcio, hierro, zinc, magnesio, potasio, selenio, cobre y silicio. La presencia de estos micronutrientes en la dieta es esencial para tener unos huesos fuertes y un buen estado del sistema nervioso. Estas son dos propiedades muy a tener en cuenta en el desarrollo deportivo. Tampoco nos podemos olvidar de la importancia que tienen minerales como zinc, el hierro y el magnesio en el rendimiento del deportista. Por tanto, la avena nos puede ser de gran ayuda a la hora de cubrir las necesidades de estos minerales asegurando llegar a nuestro máximo potencial en el deporte que practiquemos.
AVENA INTEGRAL
Cuando hablamos de granos enteros, nos referimos a cereales, en este caso la avena, en su versión integral. ¿Por qué debemos tomar preferentemente cereales integrales? Pues por diversos motivos. En primer lugar, muchos de los micronutrientes de los cereales, como las vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el magnesio, el potasio o el hierro, se encuentran en sus capas más externas. Por tanto, si eliminamos esas capas, que es lo que se hace cuando se procesa un cereal para hacerlo "blanco", perderemos el aporte de todos estos micronutrientes.
Por otro lado, la avena tiene valores añadidos como un alto contenido en selenio, un mineral que, además de ser cofactor en reacciones antioxidantes como comentamos anteriormente, tiene una función reparadora del ADN. Tampoco nos podemos olvidar de su alto contenido en fibra, vinculada a una menor incidencia de cáncer de colon. Estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre la cantidad que se consume de granos enteros y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer [9]. Estos efectos preventivos de enfermedades no se atribuyen a compuestos específicos de los cereales, sino al efecto sinérgico de todos ellos, en los que tienen especial importancia los que se encuentran en las capas externas de los cereales. Por eso es interesante priorizar las versiones integrales.
Cabe decir que, si hablamos de deportistas con altos requerimientos energéticos y de hidratos de carbono, es posible que con cereales integrales no consigamos cubrir sus necesidades. La capacidad saciante y el alto contenido en fibra de las versiones integrales de los cereales puede ser contraproducente en estas situaciones. Es por eso que siempre hay que revisar el contexto. Es posible que para un deportista sea mejor comer cereales refinados que integrales.
Para saber si la avena que estamos tomando es realmente integral, nos debemos fijar si en los términos que aparecen en el apartado de ingredientes de la etiqueta se hace referencia a que la avena o el grano es integral. Normalmente, en el envoltorio también se refiere alguna descripción del tipo de copo de avena que contiene, como copos de avena suaves o fuertes. Los que más fibra presentan, suelen ser los copos de avena salvajes, gruesos, tradicionales, fuertes o con expresiones similares. Sino siempre nos podemos fijar en el color. Cuanto más oscura más integral será.
CONCLUSIÓN
La avena es un cereal muy interesante para incluir en nuestra alimentación. Por supuesto, ni es imprescindible ni es la panacea. Aunque podemos decir que su fama es bastante... merecida.
Hasta la próxima Nufisan@!
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BIBLIOGRAFÍA
1. Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa(Oat), A Potential Neutraceutical and Therapeutic Agent: An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(2), 126-144.
2. Vizuete, A. A., & Anta, R. M. (2015). Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 20(2), 127.
3. Rodríguez N., Díaz C., Rodríguez E. (2016). Efecto hipocolesterolémico del consumo de avena (Avena Sativa) en un grupo de adultos de Chaclacayo, 2015. Revista Científica de Ciencias de la Salud, 9(1): 51-60.
4. Ruiz FEE, Mejía RO, Herrera AAd, Cortés GJC. (2011). Consumo de avena (Avena sativa) y prevención primaria de la dislipidemia en adultos sin restricción dietética. Aten Fam, 18(2): 35-37.
5. Schuster J, Beninca G, Vitorazzi R, Morelo Dal Bosco S. (2015). Effects of oats on lipid profile, insulin resistance and weight loss. Nutr Hosp,32:2111–2116.
6. He L, Zhao J, Huang Y, & Li Y. (2016). The difference between oats and beta-glucan extract intake in the management of HbA1c, fasting glucose and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct., 7(3), 1413-1428.
7. Pizarro S, Ronco A, Gotteland M. (2014). β-Glucanos: ¿Qué tipos existen y cuáles son sus
beneficios en la Salud? Rev. Chil. Nutr., 41(3).
8. Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Oat), A Potential Neutraceutical and Therapeutic Agent: An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(2), 126-144.
9. Ruíz, N. Efectos beneficiosos de una dieta rica en granos enteros. (2005). Rev. Chilena de Nutr. (32), 3:191-199.