¿Por qué y cómo calentar?

Actualizado: 30 jul

Si entrenas o has practicado algún deporte, te habrán recordado una y mil veces que tienes que calentar antes de comenzar la actividad física. También es bastante común escuchar la importancia del calentamiento y cuáles son sus beneficios con respecto a prevención de lesiones o activación pre-entreno.

Pero, ¿sabes realmente qué pasa en tu cuerpo cuando calientas? ¿Conoces los tipos de calentamiento? ¿Se puede dividir en fases? Vamos a intentar resolver todas estas cuestiones.


1. Definición - ¿Qué es?


Conjunto de movimientos que se realizan para poner en funcionamiento todas las partes del cuerpo implicadas en la actividad física que vamos a realizar.


De manera general, con este proceso se busca elevar la temperatura corporal, aumentar el riego sanguíneo para así conseguir que llegue más oxígeno y nutrientes al músculo, activar el sistema nervioso, aportando concentración y motivación, además de prevenir considerablemente el riesgo de lesión.



2. Efectos y beneficios.


- A nivel circulatorio:

o Incremento del volumen sistólico.

o Incremento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial.

o Incremento del volumen de sangre que llega a los músculos.


- A nivel respiratorio:

o Incremento del volumen de aire movilizado, facilitando el intercambio gaseoso.


- A nivel muscular:

o Incremento de los sustratos energéticos disponibles.

o Incremento en la rapidez de contracción y disminución del tiempo de reacción.

o Mayor fuerza de contracción y elasticidad.


- A nivel de sistema nervioso:

o Mejora a nivel coordinativo.

o Mejora en la realización de los gestos técnicos.


- A nivel psicológico:

o Refuerzo en la motivación pre-entreno.

o Desviación del estrés competitivo.

o Proceso rutinario = orden y disciplina.



3. Tipos de calentamiento


- Activo:

o General: No se centra en grupos musculares concretos, si no que es válido para calentar todo el cuerpo por igual. Útil en todo tipo de actividades físicas.

o Específico: Enfocado en actividades o deportes concretos, por lo que se centra en preparar grupos musculares más específicos.

- Pasivo:


Puede usarse como complemento del calentamiento activo, pero no es muy recomendable hacer solo este tipo de calentamiento. Consiste en la aplicación de calor en los grupos musculares implicados en la actividad.



4. Fases del calentamiento


En este apartado, los expertos no consiguen ponerse muy de acuerdo acerca de un protocolo estandarizado. En realidad, es algo complicado. Dependerá de múltiples factores, como el propio sujeto, la actividad que va a desempeñar, el nivel de exigencia, etc. Como recomendación general, dividiremos el calentamiento en tres apartados:


- Movilidad: Movimientos estáticos y dinámicos dirigidos a músculos y articulaciones empleados en la actividad.


- Activación general: Progresamos y aumentamos un poco la intensidad. Consiguiendo así aumentar la temperatura corporal y estimulación. Será una buena idea implementar en esta fase algo más de dinamismo que en la anterior.


- Activación específica: En el último paso lo más correcto sería implementar series de aproximación o gestos técnicos específicos que vayan a repetirse en la competición o en el entrenamiento.



Por último, no me gustaría terminar sin regalarte unos cuantos consejos que seguro te resultan bastante útiles.

Intenta convertir el calentamiento en un hábito, esto hará mucho más fácil empezar a entrenar o competir con ganas. Hazlo siempre de forma progresiva y enfocado en la actividad a realizar. No le quites importancia, como ya hemos visto es una parte fundamental, aunque cuidado con excederte, pues podría afectar a tu rendimiento posterior. Por último, aprende a disfrutarlo pues también es una parte de tu entrenamiento o actividad deportiva.


Si quieres saber algo más sobre este tema, no te pierdas nuestras próximas publicaciones, dónde facilitaremos una propuesta práctica de movilidad para que la puedas implementar a tus entrenamientos.


Y si quieres un entrenamiento y calentamiento personalizado y adaptado a tus objetivos, puedes contratar tu plan de entrenamiento en el siguiente enlace.


¡Espero que os haya gustado! Hasta la próxima.




Referencias bibliográficas:


Johnson, M., Baudin, P., Ley, A. L., & Collins, D. F. (2019). A Warm-Up Routine That Incorporates a Plyometric Protocol Potentiates the Force-Generating Capacity of the Quadriceps Muscles. Journal of strength and conditioning research, 33(2), 380–389. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002054