Septiembre, uno de los mayores puntos de inflexión del año. Vuelta a la normalidad. Eso sí, con un par de kilos de más. Por fin pretendes ponerte en serio a entrenar y comer bien. ¿Te suena? Pues vamos a ver cómo enfocarlo de la manera más "nufisana" posible ;)
ME HE PASADO, TOCA COMPENSAR
Ya he hablado en mi Instagram (@nufisa.robersdv) en contadas ocasiones sobre el típico ciclo excesos-compensaciones:
"Me paso comiendo helado, pizza, hamburguesa y dulces en verano pero, a partir de septiembre, ensalada, arroz y pollo todos los días." ERROR.
"No me he movido del sofá en todo el verano pero, a partir de septiembre, me apunto al gym y voy 2 horas todos los días." MEEEEEC!! ERROR 2.
¿Y si impedimos esa ganancia de peso durante el verano? No te digo que te prives de un helado o una pizza. ¡A todos se nos antoja alguna vez! El problema viene cuando convertimos lo que debería ser extraordinario en lo normal: "desayuno bollos porque es verano, almuerzo en casa pero de postre un helado porque es verano, cervezas/vino hasta perder el conocimiento porque es verano, ceno fuera una pizza porque es verano y, hombre, ya que estamos y es verano, ¡un copazo carajo!"
Parecerá exagerado, pero no difiere mucho de la alimentación que muchas personas adquieren durante la época estival. Unido a un estilo de vida cuanto menos sedentario, lo raro sería no subir de peso. Con lo fácil que sería prevenirlo... "Ya me quiere fastidiar el verano", estarás pensando. En absoluto. Lo que pretendo es que aprendas a que también se puede disfrutar con salud y tomarte ese capricho cuando de verdad se te antoje. Sin miedo, pero con conciencia. El verdadero error está en comer mal por comodidad o con el argumento de "ya que es verano...", ¡PERO SI NI TE APETECE! Un poco de cordura. Cuando adquieres buenos hábitos alimentarios en casa, sabes elegir las mejores opciones de la carta en los restaurantes y tienes un estilo de vida activo, no pasa absolutamente nada por ese helado o pizza que te apetece tomar. Es más, gracias a ese contexto saludable, la satisfacción será aún mayor.
Bueno, ya volveré a hablaros de esto el año que viene. Ahora a lo que nos interesa... Te has pasado o quieres empezar a ponerte en forma:
¿COMPENSAMOS? ¿EMPEZAMOS A TOPE?
De nuevo, lo común verifica el fallo. No podemos pasar de 0 a 100 y acabar dejándolo en las próximas vacaciones, presumiblemente Navidad. No consiste en hacerlo todo perfecto, sino en generar pequeños cambios que se adapten a tu día a día y sean perdurables en el tiempo. La famosa ADHERENCIA con la que tanto por saco damos los Dietistas - Nutricionistas y otros profesionales de la salud. Y, ¿por qué somos tan pesados? En primer lugar, para que cuando llegue septiembre del próximo año no tengas que releerte este artículo. Pero, sobretodo, porque es la única manera de mejorar nuestra salud de por vida.
ENTONCES, ¿CÓMO EMPIEZO?
Lo primero para mejorar nuestra alimentación es tener más alimentos saludables a mano y menos ultraprocesados acechando en la despensa. De nada vale querer comer fruta si nos encontramos esas chocolatinas tan tentadoras a nuestro paso. Por tanto, haz una buena compra basada en alimentos reales (fruta, verdura, legumbres, huevos, carne, pescado...) y deja los caprichos para cuando salgas fuera o no tengas más remedio (o cuando de verdad se te antojen. Recuerda: sin miedo, pero con conciencia).
Segundo, ¡planifícate! Es inútil llenar nuestra nevera de alimentos saludables que no sabemos cocinar, pues volveremos a lo fácil: pizzas congeladas y patatas fritas. Escoge un ratito del domingo y organiza tus comidas saludables a lo largo de la semana. Así te será mucho más fácil estructurar tu alimentación y no te volverás loco cada día pensando qué hacerte de comer. Tranquilo, no tendrás que hacerlo de por vida. Te ayudará a sacar todo el partido a los alimentos y tener una rutina establecida que se instaure en tu cabeza y te permita improvisar en un futuro.
Tercero, aprende a combinar alimentos. Lo de planificarse está bien, pero si estamos distribuyendo platos poco equilibrados a lo largo de esa semana, volvemos a lo mismo. Una buena guía para empezar a cuidarse es la del "plato saludable". Medio plato de hortalizas (las que te toquen según el planning o más te gusten), un cuarto de proteínas de calidad (huevos, pescado, carne, lácetos) y otro cuarto de hidratos de carbono saludables (arroz integral, patatas, quinoa, boniato...). En el caso de las legumbres contarían como proteínas e hidratos de carbono a la vez, por lo que deberían ocupar medio plato. Un ejemplo de plato saludable podría ser garbanzos con espinacas o un revuelto de patatas y huevo con guarnición de ensalada. Así de fácil. Sin complicaciones. Es cuestión de conocer los alimentos para saber combinarlos como más te gusten. Disfrutarás cuidando de tu salud.
Cuarto, cuidado con los desayunos y meriendas. Los almuerzos y las cenas no suelen ser el problema. Más que nada porque ya nos encargamos de quitarnos el hambre a base de alimentos superfluos en el desayuno y en la merienda. Digo quitarnos el hambre porque tienen muchas calorías y deberían acabar con ella. Sin embargo, la realidad es que no nos aportan nada nutricionalmente hablando, nos generan ansiedad y no nos llenan en absoluto. Me refiero a los cereales azucarados, las galletas (por mucho que sean integrales), las tostadas de pan blanco con nutella, sandwiches de carnes procesadas, bollería industrial, patatas fritas y un largo etc. La industria alimentaria se ha encargado de crear opciones irresistibles a nuestro paladar.
Normalmente combinan algunos de estos ingredientes: azúcar, grasas trans, aceites refinados (girasol, coco, palma...), edulcorantes, grandes cantidades de sal y potenciadores del sabor.
Esta orquesta de ingredientes cuidadosamente seleccionados es capaz de tocar nuestros estímulos más primitivos. Ni el gran Wolfgang Amadeus Mozart habría podido mejorar su armonía. Así es más fácil entender por qué devoramos estos productos sin llegar a notar saciedad alguna. Cualquier homínido habría soñado con encontrarse un donut colgando de un árbol. Aunque en ese caso, tendríamos que trepar para alcanzarlo. Actualmente, no tenemos que hacer más que ir a la despensa, abrir el envase de plástico y comerlo. Es más, podemos repetir varias veces gracias a esa textura untuosa que se deshace en nuestra boca. CACA. Cuando ocurre, CACAAAAAA. Esto no pasa en la naturaleza. El simple hecho de pelar, de masticar y de tener que dejar de comer entre alimento y alimento porque hay que seguir trepando o corriendo para coger el siguiente, genera saciedad. Esa es una de las razones por las que si dejamos de comer aún no estando del todo llenos, nos sentiremos saciados cuando pasen unos minutos.
A lo que iba, desayuna y merienda alimentos, no productos: fruta, frutos secos, huevos, cereales sin refinar (pan integral de verdad, avena), lácteos de calidad (enteros -> ¿Cómo salen de la ubre del animal? Con grasa, ¿verdad? ¡Entonces para qué se la vamos a quitar! La grasa sacia y hace el alimento más nutritivo, siempre que esa grasa venga de forma natural en el alimento), sticks de verduras con hummus, chocolate > 70% de cacao... Y mil ideas más.
Quinto y cómo no, con premio: ¡MUEVETE MÁS! Da igual cómo, da igual por qué, da igual si eres patoso o no sabes qué hacer. Muévete. Empieza yendo al trabajo andando o en bici, dando un paseo más largo al perro (está harto del cesped de enfrente de casa, dale un gusto), haz tu deporte favorito, baila, recoge la mesa... Todo suma.
El problema es pasarnos el día trabajando o estudiando sentados y cuando tenemos un rato libre utilizarlo para "descansar". ¡PERO SI NO TE HAS CANSADO ANTES!
Entiendo que la cabeza te de vueltas pero, si de verdad quieres remediar eso, ver la televisón tumbado en el sofá no es la mejor opción. El ejercicio físico es medicina. Prueba a salir a correr/andar escuchando música, hablando con tus amigos o paseando al perro; y me cuentas. ¿Ya haces todo esto? Entonces puedes pensar en apuntarte al gimnasio, pero no al revés. He visto casos de pasar de no hacer absolutamente nada a apuntarse a Crossfit. Personita de mi corazón, utiliza esa motivación para moverte más, no para destrozarte el primer día y no querer volver hacer ejercicio nunca más.
Hay muchos más consejos que os puedo dar pero, al igual que con la dieta y el ejercicio, vamos a ir poco a poco para que no os canséis de mí en el primer artículo.
Espero que os ayuden y logréis empezar a cambiar vuestros hábitos.
Pd: Ya veréis qué bien sienta; que no es lo mismo que "ya veréis qué bien, sienta". Culo arriba y a disfrutar con salud Nufisanos.
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