Cómo saber si estoy bien hidratad@

Llega el verano y con el calor nos olvidamos de la importancia de la hidratación. Por ello, debemos aprender a reconocer si estamos bien hidratados.

Una de las formas más sencillas es con el color de la orina. Una escala de color de 8 puntos fue desarrollada por el Pr. Lawrence Armstrong, y validado para la monitorización de la hidratación en adultos sanos (Armstrong, L.E., et al., 1998), niños (Kavouras, S.A., et al., 2016) y mujeres embarazadas y lactantes (Guelinckx, I., et al.,2015).


La evaluación de la hidratación se puede hacer simplemente comparando el color de la orina con la tabla de colores de la orina. La orina de color amarillo pálido o "color pajizo" significa que la hidratación es óptima. Por otro lado, una orina más oscura significa que uno puede no estar bebiendo lo suficiente. Cuanto más oscura sea la orina, mayor es el riesgo de deshidratación.

Tenga en cuenta que el color de la orina puede estar influenciado por el contenido de la dieta o los tratamientos médicos.


Por otro lado, cuando hacemos ejercicio también se puede evaluar el estado de hidratación mediante el peso corporal. Los cambios agudos en la hidratación se calculan como la diferencia en la masa corporal antes y después del ejercicio. El nivel de deshidratación se expresa mejor como un porcentaje de la masa corporal inicial más que como un porcentaje del ACT (Agua Corporal Total), ya que esta última varía ampliamente (Sawka et al., 2005). El uso de esta técnica implica que 1 g de masa perdida es equivalente a 1 mL de agua perdida (Cheuvront et al., 2002). Si comparamos el peso antes y después del ejercicio físico y hay una pérdida de más del 2% del peso nos indicará que existe un grado de deshidratación importante.

La baja ingesta de líquidos o el bajo volumen de orina se asocian con resultados negativos para la salud, como una disminución de la función renal, la recurrencia de cálculos renales, el desarrollo de hiperglucemia y la prevalencia de algunos componentes del síndrome metabólico.

Es necesario mantener un equilibrio hídrico adecuado, sea cual sea la edad y la etapa de la vida.

Para estar bien hidratado es fundamental beber mucha agua. Aunque no es la única opción. Por ejemplo, también podemos consumir alimentos ricos en agua. Incluir en nuestra dieta frutas y verduras, compuestas en su mayoría por este valioso recurso, es clave para mantener una alimentación saludable.



El agua está presente en los alimentos y los consumimos de tres maneras diferentes. La más evidente es a través de las bebidas que tomamos. Otra de ellas es a través de la metabolización de los alimentos que ingerimos. Y existe una tercera vía: a través de los alimentos con agua que consumimos diariamente. Según los datos que proporciona la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el 91% de la composición de las frutas es agua. Y en el caso de las hortalizas, hablamos de hasta un 95%.


Entre los alimentos con más porcentaje de agua encontramos la sandía, la piña, el melón, el tomate y la naranja dentro del grupo de las frutas. En el grupo de las hortalizas destacamos los espárragos.


Una correcta hidratación tiene muchos beneficios en nuestro organismo, entre ellos mejoran la salud intestinal y ayuda a regular la presión arterial.


Ya lo sabes, be water my friend.








BIBLIOGRAFÍA


Armstrong, L.E., et al., Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. Int J Sport Nutr, 1998. 8(4): p. 345-55.


Cheuvront SN, Haymes EM, Sawka MN. Comparison of sweat loss estimates for women during prolonged high-intensity running. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug;34(8):1344-50. doi: 10.1097/00005768-200208000-00017. PMID: 12165691.


Guelinckx, I., et al., Assessing Hydration in Children: From Science to Practice. Ann Nutr Metab, 2015. 66 Suppl 3: p. 5-9.


Kavouras, S.A., et al., Validation of a urine color scale for assessment of urine osmolality in healthy children. Eur J Nutr, 2016. 55(3): p. 907-15.


Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R 3rd. Human water needs. Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S30-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x. PMID: 16028570.