El MILAGRO EXISTE: Crea neuronas con tu estilo de vida (parte 2).


Continuación de la PARTE 1. Recomiendo leerla previamente para una mejor comprensión.


LA CLAVE PARA TENER MÁS NEURONAS: LA ALIMENTACIÓN


Una de las variables que más influencia tiene en la creación de nuevas neuronas es la dieta. La mayoría comemos varias veces todos los días. La decisión de elegir un alimento u otro determina en gran parte nuestro estado de salud y por qué no decirlo, nuestro físico.

Además, hacer una buena elección de los alimentos puede significar un aumento de nuestra capacidad para memorizar y aprender. Incluso puede modificar nuestro humor [12].

Todavía no se conoce bien la forma en la que la dieta modula nuestra salud mental, pero lo que está claro es que hay una fuerte asociación con 4 factores dietéticos que se desarrollarán a continuación.



Empezaba este apartado recordando que la mayoría comemos varias veces todos los días. Pero la mayoría no siempre tiene la razón. Es posible que nos estemos equivocando, al menos, si lo que queremos es tener más neuronas. Como se puede ver en la imagen anterior, uno de los factores dietéticos que modulan la neurogénesis en el Hipocampo es la frecuencia de nuestras comidas. Se ha observado que a mayor tiempo entre comidas, mayor es la síntesis de neuronas [12]. Es decir, cuantas menos comidas al día mejor. Esto no queda aquí, y es que también importa la cantidad de esas comidas. De nuevo, cuanta menos comida mejor. La restricción calórica, además de potenciar la formación de neuronas, puede tener efectos positivos tales como aumentar nuestra esperanza de vida, mejorar nuestro comportamiento y aumentar nuestra memoria espacial [12], que es la encargada de que nos podamos orientar. Por otro lado, el tercer factor con influencia sobre la neurogénesis del Hipocampo es la textura de los alimentos. Raro, ¿verdad? De eso se encarga la ciencia, de explicar lo inconcebible mediante hipótesis formuladas previamente. En este caso, la hipótesis es que el acto de masticar promueve la proliferación neuronal como consecuencia de los niveles de una hormona, la corticosterona.

Lo importante es que las dietas con alimentos que presentan una textura más blanda parecen restringir la neurogénesis al compararlas con dietas sólidas o que contienen alimentos más duros [12].

Una vez abordada la relación de los patrones dietéticos con la neurogénesis, pasamos a ver cada nutriente por separado. Antes quiero aclarar que aislar nutrientes y ver sus beneficios por separado me parece un error. Los alimentos son mucho más que nutrientes aislados. Por este motivo, hay que tener en cuenta factores de confusión que puedan estar alterando los resultados. No obstante, como la investigación se ha hecho con el objetivo de ver la repercusión de nutrientes específicos en la neurogénesis, lo afrontaré de esa forma intentando comentar las limitaciones de los estudios.


El primer nutriente capaz de potenciar la neurogénesis es el Omega-3 [12]. Se ha visto que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, que son el Docosahexanoico (DHA) y el Eicosapentanoico (EPA), nos protege frente al envejecimiento cerebral y previene el declive cognitivo. La ingesta adecuada de este tipo de grasa, presente por ejemplo en los pescados grasos y sus aceites o en fuentes vegetales, como las semillas y los frutos secos, beneficia a nuestra memoria y aprendizaje. Por el contrario, la deficiencia de Omega-3 en la dieta puede favorecer la aparición de enfermedades neurodegenerativas. También se conoce que las personas que sufren depresión tienen menores concentraciones de este nutriente [12]. Incluso se está utilizando el Omega-3 como tratamiento a este trastorno. Los suplementos de Omega-3 no tienen por qué ser la única solución. Es más, una dieta con alimentos ricos en Omega-3 seguramente sea más beneficiosa que una dieta con suplementos de Omega-3, ya que la asimilación de estos ácidos grasos poliinsaturados es mejor en forma de pescados grasos que en forma de pastillas [13]. Además de la dudosa calidad de la mayoría de estos complementos alimenticios.


Los polifenoles son una familia de nutrientes también relacionada positivamente con la neurogénesis. Vamos a ver algunos de ellos. Uno de los más estudiados son los flavonoides. Estos polifenoles se encuentran de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal, como el cacao y los arándanos. Se ha visto que su consumo favorece la neurogénesis en ratas a la vez que mejora los síntomas de depresión y la memoria espacial [12]. También se han estudiado polifenoles específicos como la curcumina y el resveratrol, que parecen también regular la neruogénesis. La curcumina proviene de la raíz Cúrcuma longa, aunque es mejor conocida por dar el color naranja al Curry. También se utiliza sola en forma de especia y quizás, después de leer lo siguiente, todos tus platos se vuelvan anaranajados... La curcumina se ha relacionado con una mayor neurogénesis en ratas y un mejor desempeño cognitivo en poblaciones con altos consumos de Curry. Por otro lado, tiene efectos antidepresivos y puede revertir pérdidas de memoria, aunque esto solo ha podido ser comprobado en ratas [12]. El otro polifenol mencionado es el resveratrol, que por si no lo sabíais, ¡no solo se encuentra en el vino! Si lo contiene es porque esta bebida alcohólica se hace con uvas, que son las que presentan una mayor proporción del mismo. Los polifenoles tienen efectos antioxidantes, pero sus efectos neurológicos favorables no solo se achacan a esta función, sino a otros mecanismos de los que podéis informaros más en la bibliografía, ya que se podría hacer otro artículo solo hablando de eso.

Por último, cabe comentar que los arándanos parecen tener un papel importante en la neurogénesis por sí solos [8], pues es de los pocos cuyo efecto se ha estudiado en forma de alimentos y no de nutrientes. Lo mismo ocurre con el té verde, que también potencia la neurogénesis. Por otra parte, el cacao ha sido objeto de estudio en esta materia, pero en este caso los efectos son antidepresivos y contra la fatiga [8]. A esto me refería en la introducción del apartado. Me parece más interesante este tipo de artículos que los que intentan comprobar el efecto de nutrientes aislados, pues son más aplicables.


Los minerales también juegan un papel importante. Uno de los más relacionados con la capacidad cerebral es el Zinc. La deficiencia de este micronutriente tiene repercusiones negativas para la neurogénesis e incluso induce la depresión. Por el contrario, un aporte adecuado de Zinc mejora los síntomas depresivos. Aunque ha sido únicamente estudiado en ratas, se conocen mecanismos que se presuponen comunes a los humanos y que explicarían las consecuencias de su déficit, como la perturbación de la proliferación de células neurales progenitoras y la regulación de la muerte celular.

Las vitaminas también se han investigado. Lo importante en este caso es tener un balance adecuado de todas ellas, lo que se consigue fácilmente con una alimentación saludable. Sin necesidad de suplementos vitamínicos, que pueden llegar a ser perjudiciales. Me explico, en este caso concreto de las neuronas,

un exceso de Ácido Retinoico, que es la forma activa de la Vitamina A, es tan perjudicial para el cerebro como su déficit [12].

Excedernos en esta vitamina mediante alimentos es realmente difícil. Los multivitamínicos por su parte, sino son prescritos por un profesional y su consumo se produce de forma deliberada, nos facilita este exceso. Tomar Vitamina A en su justa medida puede prevenir la depresión y la pérdida de memoria [12].


Todos sabemos que la cafeína nos ayuda a concentrarnos. Lo que quizás no conocías es que también tiene repercusiones en la neurogénesis. En este caso, tomar cafeína a bajas dosis durante largos períodos de tiempo, parece disminuir la neurogénesis y la capacidad de aprendizaje dependiente del Hipocampo [12]. Por el contrario, a dosis muy altas se ha visto un aumento de la proliferación de los precursores de neuronas. Sin embargo, tomar cafeína para aumentar la síntesis de neuronas parecer estar injustificado. Las neuronas generadas por el efecto de la cafeína tienen una tasa de supervivencia más baja. Además, el aumento en los precursores de neuronas no dio como resultado el aumento de la neurogénesis. Por otro lado, altas dosis de cafeína, que son las que tendrían un efecto neurogénico, pueden suponer un riesgo dependiendo de la susceptibilidad personal a esta sustancia estimulante. A favor de la cafeína, hay que decir que existen estudios en humanos que la relacionan con menor riesgo de sufrir depresión [12] y enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson [18]. Por otro lado, como aclaraba antes, el té verde favorece la neurogénesis aún teniendo teína [8], por lo que parece mejor opción. Como siempre, tú tienes la última palabra. Es más, yo soy de café...


La grasa ha dejado de ser ese temido nutriente que nos hacía engordar pero, ¿qué relación tiene con nuestro cerebro? Pues en este caso, las dietas ricas en grasa parecen ser perjudiciales para la neurogénesis por aumentar los niveles de corticosterona [12]. Aquí tengo que hacer varios apuntes. No todos los alimentos ricos en grasas son iguales. Por ejemplo, en uno de los ensayos en los que se observó un efecto negativo al llevar una dieta alta en grasas, se utilizó mantequilla de coco y aceite maíz [14]. Este último es rico en Omega-6, cuyo exceso promueve un estado pro-inflamatorio, lo que se podría traducir en una disminución de la neurogénesis. No es lo mismo una dieta con un 42% de grasas de las calorías totales a base de estos dos alimentos, como en el caso anterior, que una dieta variada basada en alimentos reales que no solo aportan grasa, sino otros muchos nutrientes. Por ejemplo, la curcumina de la que hablábamos antes disminuye los niveles de corticosterona, lo que puede compensar el efecto de la dieta rica en grasas. Si a esto le añadimos que fue un experimento con ratas, los datos no son del todo fiables.

Lo que sí parece claro es que una dieta rica en azúcares aumenta la apoptosis neuronal e induce el aumento de los niveles de factores tumorales, lo que acompañó a una clara reducción de la neurogénesis en ratas [12].

El efecto combinado de una dieta rica en azúcares y de grasas saturadas de mala calidad, características típicas de los productos ultra-procesados, afectó de forma negativa al aprendizaje y aumentó el estrés oxidativo. Por último, entre los antagonistas a l