Continuación de la PARTE 1. Recomiendo leerla previamente para una mejor comprensión.
LA CLAVE PARA TENER MÁS NEURONAS: LA ALIMENTACIÓN
Una de las variables que más influencia tiene en la creación de nuevas neuronas es la dieta. La mayoría comemos varias veces todos los días. La decisión de elegir un alimento u otro determina en gran parte nuestro estado de salud y por qué no decirlo, nuestro físico.
Además, hacer una buena elección de los alimentos puede significar un aumento de nuestra capacidad para memorizar y aprender. Incluso puede modificar nuestro humor [12].
Todavía no se conoce bien la forma en la que la dieta modula nuestra salud mental, pero lo que está claro es que hay una fuerte asociación con 4 factores dietéticos que se desarrollarán a continuación.
Empezaba este apartado recordando que la mayoría comemos varias veces todos los días. Pero la mayoría no siempre tiene la razón. Es posible que nos estemos equivocando, al menos, si lo que queremos es tener más neuronas. Como se puede ver en la imagen anterior, uno de los factores dietéticos que modulan la neurogénesis en el Hipocampo es la frecuencia de nuestras comidas. Se ha observado que a mayor tiempo entre comidas, mayor es la síntesis de neuronas [12]. Es decir, cuantas menos comidas al día mejor. Esto no queda aquí, y es que también importa la cantidad de esas comidas. De nuevo, cuanta menos comida mejor. La restricción calórica, además de potenciar la formación de neuronas, puede tener efectos positivos tales como aumentar nuestra esperanza de vida, mejorar nuestro comportamiento y aumentar nuestra memoria espacial [12], que es la encargada de que nos podamos orientar. Por otro lado, el tercer factor con influencia sobre la neurogénesis del Hipocampo es la textura de los alimentos. Raro, ¿verdad? De eso se encarga la ciencia, de explicar lo inconcebible mediante hipótesis formuladas previamente. En este caso, la hipótesis es que el acto de masticar promueve la proliferación neuronal como consecuencia de los niveles de una hormona, la corticosterona.
Lo importante es que las dietas con alimentos que presentan una textura más blanda parecen restringir la neurogénesis al compararlas con dietas sólidas o que contienen alimentos más duros [12].
Una vez abordada la relación de los patrones dietéticos con la neurogénesis, pasamos a ver cada nutriente por separado. Antes quiero aclarar que aislar nutrientes y ver sus beneficios por separado me parece un error. Los alimentos son mucho más que nutrientes aislados. Por este motivo, hay que tener en cuenta factores de confusión que puedan estar alterando los resultados. No obstante, como la investigación se ha hecho con el objetivo de ver la repercusión de nutrientes específicos en la neurogénesis, lo afrontaré de esa forma intentando comentar las limitaciones de los estudios.
El primer nutriente capaz de potenciar la neurogénesis es el Omega-3 [12]. Se ha visto que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, que son el Docosahexanoico (DHA) y el Eicosapentanoico (EPA), nos protege frente al envejecimiento cerebral y previene el declive cognitivo. La ingesta adecuada de este tipo de grasa, presente por ejemplo en los pescados grasos y sus aceites o en fuentes vegetales, como las semillas y los frutos secos, beneficia a nuestra memoria y aprendizaje. Por el contrario, la deficiencia de Omega-3 en la dieta puede favorecer la aparición de enfermedades neurodegenerativas. También se conoce que las personas que sufren depresión tienen menores concentraciones de este nutriente [12]. Incluso se está utilizando el Omega-3 como tratamiento a este trastorno. Los suplementos de Omega-3 no tienen por qué ser la única solución. Es más, una dieta con alimentos ricos en Omega-3 seguramente sea más beneficiosa que una dieta con suplementos de Omega-3, ya que la asimilación de estos ácidos grasos poliinsaturados es mejor en forma de pescados grasos que en forma de pastillas [13]. Además de la dudosa calidad de la mayoría de estos complementos alimenticios.
Los polifenoles son una familia de nutrientes también relacionada positivamente con la neurogénesis. Vamos a ver algunos de ellos. Uno de los más estudiados son los flavonoides. Estos polifenoles se encuentran de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal, como el cacao y los arándanos. Se ha visto que su consumo favorece la neurogénesis en ratas a la vez que mejora los síntomas de depresión y la memoria espacial [12]. También se han estudiado polifenoles específicos como la curcumina y el resveratrol, que parecen también regular la neruogénesis. La curcumina proviene de la raíz Cúrcuma longa, aunque es mejor conocida por dar el color naranja al Curry. También se utiliza sola en forma de especia y quizás, después de leer lo siguiente, todos tus platos se vuelvan anaranajados... La curcumina se ha relacionado con una mayor neurogénesis en ratas y un mejor desempeño cognitivo en poblaciones con altos consumos de Curry. Por otro lado, tiene efectos antidepresivos y puede revertir pérdidas de memoria, aunque esto solo ha podido ser comprobado en ratas [12]. El otro polifenol mencionado es el resveratrol, que por si no lo sabíais, ¡no solo se encuentra en el vino! Si lo contiene es porque esta bebida alcohólica se hace con uvas, que son las que presentan una mayor proporción del mismo. Los polifenoles tienen efectos antioxidantes, pero sus efectos neurológicos favorables no solo se achacan a esta función, sino a otros mecanismos de los que podéis informaros más en la bibliografía, ya que se podría hacer otro artículo solo hablando de eso.
Por último, cabe comentar que los arándanos parecen tener un papel importante en la neurogénesis por sí solos [8], pues es de los pocos cuyo efecto se ha estudiado en forma de alimentos y no de nutrientes. Lo mismo ocurre con el té verde, que también potencia la neurogénesis. Por otra parte, el cacao ha sido objeto de estudio en esta materia, pero en este caso los efectos son antidepresivos y contra la fatiga [8]. A esto me refería en la introducción del apartado. Me parece más interesante este tipo de artículos que los que intentan comprobar el efecto de nutrientes aislados, pues son más aplicables.
Los minerales también juegan un papel importante. Uno de los más relacionados con la capacidad cerebral es el Zinc. La deficiencia de este micronutriente tiene repercusiones negativas para la neurogénesis e incluso induce la depresión. Por el contrario, un aporte adecuado de Zinc mejora los síntomas depresivos. Aunque ha sido únicamente estudiado en ratas, se conocen mecanismos que se presuponen comunes a los humanos y que explicarían las consecuencias de su déficit, como la perturbación de la proliferación de células neurales progenitoras y la regulación de la muerte celular.
Las vitaminas también se han investigado. Lo importante en este caso es tener un balance adecuado de todas ellas, lo que se consigue fácilmente con una alimentación saludable. Sin necesidad de suplementos vitamínicos, que pueden llegar a ser perjudiciales. Me explico, en este caso concreto de las neuronas,
un exceso de Ácido Retinoico, que es la forma activa de la Vitamina A, es tan perjudicial para el cerebro como su déficit [12].
Excedernos en esta vitamina mediante alimentos es realmente difícil. Los multivitamínicos por su parte, sino son prescritos por un profesional y su consumo se produce de forma deliberada, nos facilita este exceso. Tomar Vitamina A en su justa medida puede prevenir la depresión y la pérdida de memoria [12].
Todos sabemos que la cafeína nos ayuda a concentrarnos. Lo que quizás no conocías es que también tiene repercusiones en la neurogénesis. En este caso, tomar cafeína a bajas dosis durante largos períodos de tiempo, parece disminuir la neurogénesis y la capacidad de aprendizaje dependiente del Hipocampo [12]. Por el contrario, a dosis muy altas se ha visto un aumento de la proliferación de los precursores de neuronas. Sin embargo, tomar cafeína para aumentar la síntesis de neuronas parecer estar injustificado. Las neuronas generadas por el efecto de la cafeína tienen una tasa de supervivencia más baja. Además, el aumento en los precursores de neuronas no dio como resultado el aumento de la neurogénesis. Por otro lado, altas dosis de cafeína, que son las que tendrían un efecto neurogénico, pueden suponer un riesgo dependiendo de la susceptibilidad personal a esta sustancia estimulante. A favor de la cafeína, hay que decir que existen estudios en humanos que la relacionan con menor riesgo de sufrir depresión [12] y enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson [18]. Por otro lado, como aclaraba antes, el té verde favorece la neurogénesis aún teniendo teína [8], por lo que parece mejor opción. Como siempre, tú tienes la última palabra. Es más, yo soy de café...
La grasa ha dejado de ser ese temido nutriente que nos hacía engordar pero, ¿qué relación tiene con nuestro cerebro? Pues en este caso, las dietas ricas en grasa parecen ser perjudiciales para la neurogénesis por aumentar los niveles de corticosterona [12]. Aquí tengo que hacer varios apuntes. No todos los alimentos ricos en grasas son iguales. Por ejemplo, en uno de los ensayos en los que se observó un efecto negativo al llevar una dieta alta en grasas, se utilizó mantequilla de coco y aceite maíz [14]. Este último es rico en Omega-6, cuyo exceso promueve un estado pro-inflamatorio, lo que se podría traducir en una disminución de la neurogénesis. No es lo mismo una dieta con un 42% de grasas de las calorías totales a base de estos dos alimentos, como en el caso anterior, que una dieta variada basada en alimentos reales que no solo aportan grasa, sino otros muchos nutrientes. Por ejemplo, la curcumina de la que hablábamos antes disminuye los niveles de corticosterona, lo que puede compensar el efecto de la dieta rica en grasas. Si a esto le añadimos que fue un experimento con ratas, los datos no son del todo fiables.
Lo que sí parece claro es que una dieta rica en azúcares aumenta la apoptosis neuronal e induce el aumento de los niveles de factores tumorales, lo que acompañó a una clara reducción de la neurogénesis en ratas [12].
El efecto combinado de una dieta rica en azúcares y de grasas saturadas de mala calidad, características típicas de los productos ultra-procesados, afectó de forma negativa al aprendizaje y aumentó el estrés oxidativo. Por último, entre los antagonistas a la salud no podía faltar el alcohol. Las bebidas alcohólicas tienen un grave impacto neurológico. Disminuyen la neurogénesis e inducen a la depresión, además de afectar la memoria y el aprendizaje a altas dosis [12].
¿PUEDO HACERME MÁS INTELIGENTE?
Una vez que sabemos cómo aumentar nuestro número de neuronas, vamos a ver para qué nos puede servir. Cuando pensamos en más neuronas lo primero que se nos viene a la cabeza, nunca mejor dicho, es hacernos más inteligentes. Es innegable que aprender cosas nuevas nos hace más inteligentes.
En este sentido, se ha correlacionado la neurogénesis con una mayor capacidad de aprendizaje. La síntesis de nuevas neuronas también nos permite recordar y orientarnos mejor al aumentar nuestra disposición para memorizar.
Otro de los beneficios de tener más neuronas es la regulación de nuestro estado de ánimo. La neurogénesis parece prevenir la aparición de la depresión. Esto ha sido confirmado al observar cómo fármacos antidepresivos tenían efectos neurogeneradores. Sin embargo, no solo tienen que utilizarse medicamentos para tratar ese estado mental, pues los polifenoles tienen efectos antidepresivos y ansiolíticos parecidos a los fármacos utilizados en estas enfermedades [8].
Se sabe que durante nuestra adolescencia la neurogénesis en el Hipocampo es mayor. En este período de la vida es clave el control de estrés, ya que afecta negativamente al desarrollo cognitivo obteniéndose repercusiones en la edad adulta. El ejercicio y la dieta juegan un papel fundamental durante esta etapa, ayudando a los jóvenes a aminorar su estrés. Las mujeres jóvenes deben tener incluso más cuidado, pues se ha comprobado que son más vulnerables al estrés [15].
La neurogénesis también juega un rol importante en enfermedades neurodegenerativas, neurológicas y psiquiátricas, como pueden ser el Parkinson, el Alzheimer, la ansiedad y la depresión.
Por ejemplo, se ha observado una reducción del volumen del Hipocampo en personas con depresión [16]. Esto nos lleva a pensar que la potenciación de la neurogénesis puede ser una buena herramienta en la prevención de este tipo de enfermedades que, junto con una buena dieta y ejercicio, tengan poderosos resultados también en su tratamiento. Como hemos visto, fomentar un estilo de vida saludable permite prevenir y, en parte, curar enfermedades neurológicas.
Como comentaba en el apartado de fisiología, la neurogénesis en el Hipotálamo puede favorecer la prevención de la obesidad y el sobrepeso, junto con todas sus comorbilidades asociadas. Esto se debe a la función de regular la sensación del hambre, pues un mal control de la misma favorece estas enfermedades crónicas. La neurogénesis puede favorecer esta regulación [4].
Los perjuicios del envejecimiento, el estrés, la depresión y el embarazo en la neurogénesis pueden ser compensados saliendo a correr y teniendo un entorno favorable [17]. Por lo que envejecidos, estresados, deprimidos y embarazadas, ¡tampoco tenéis excusa! ¡A moverse!
CONCLUSIONES
Podemos aumentar nuestro número de neuronas tanto en el Hipocampo como en el Hipotálamo.
Fomentar un estilo de vida saludable nos ayuda a lograrlo.
Hacer ejercicio siempre presenta beneficios neurológicos.
Debemos evitar el estrés en la medida de lo posible, para lo que el ejercicio también nos puede resultar de ayuda.
Hacerse mayor, dormir poco y estar embarazada son situaciones que disminuyen la producción de neuronas, por lo que comer bien y aumentar nuestra actividad física es imprescindible en estos casos. Mantenernos socialmente activos también puede ayudarnos a mejorar la regeneración de neuronas.
Cuanto menos comas, tanto en cantidad como en número de tomas, mejor para tus neuronas. Las dietas duras con alimentos sólidos también parecen tener un beneficio extra.
Nutrientes y alimentos que pueden inducir la neurogénesis y otros procesos cognitivos: o Omega-3. o Polifenoles como los flavonoides, la curcumina y el resveratrol. o Alimentos como los arándanos, el cacao y el té. o Minerales como el Zinc. o Vitaminas en su justa medida, como la Vitamina A.
Nutrientes y tipos de dietas que pueden inhibir la neurogénesis y la salud mental en general: o Cafeína a bajas dosis durante largos períodos. o Vitamina A en exceso. o Dieta rica en grasa. o Dieta rica en azúcar. o Dieta rica en azúcar y grasas saturadas de mala calidad. o Alcohol.
Tener más neuronas aumenta nuestra capacidad de aprendizaje y de memorizar, además de mejorar nuestro estado de ánimo.
Inducir la neurogénesis mediante un estilo de vida saludable puede ser un herramienta útil en la prevención de enfermedades neurodegerativas, como el Alzheimer o el Parkinson, y crónicas, como la obesidad y el sobrepeso.
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